Lekkere en gezonde dressings
Een salade is ontzettend gezond. In sla zitten weinig calorieën en in verhouding veel vitaminen en mineralen. Alle reden dus om vaak sla te eten. De smaakmaker van een salade is de dressing. Daar gaat het makkelijk 'fout'. In deze post lees je tips om je salade lekker te maken zonder dat je teveel vet of suiker binnen krijgt!
Eerst even dit
Eerst even mijn frustratie kwijt. Sorry alvast. In de supermarkt is er geen kant en klare dressing te vinden die gezond is. In werkelijk alle soorten zit teveel vet, suiker of zout. Of allemaal! Trap niet in mooie labels met allerlei gezondheidsclaims. Als je op de voedingswaardetabel kijkt dan zie je waar ik het over heb. Het is frustrerend dat het ons niet makkelijk wordt gemaakt om gezond te eten.
Zelf aan de slag
Nou, klaar met de frustratie. Als je dus gezond wilt eten ben je overgeleverd aan het maken van je eigen dressings. Hier heb ik veel mee geëxperimenteerd de afgelopen tijd. Als je een paar basisstappen weet en niet te moeilijk doet (🙂) zijn ze simpel te maken en veel lekkerder dan uit een kant en klaar flesje. Ook kan je veel meer variëren zonder dat je een koelkast vol met verschillende smaken dressings hebt.
Salades
Ik eet vaak een kleine salade. Vooral bij de lunch. Ik eet gewoon boterhammen hoor maar maak er ook een kleine side-salade bij. Deze blijft simpel, zodat het snel klaar is. Eigenlijk altijd sla (duhuh) met een of twee andere ingrediënten. Bijvoorbeeld, venkel en appel. Of tomaat en basilicum. Of bloemkool en tomaat. De bloemkool rauw is heerlijk (echt waar), maar heel even opbakken met de tomaat is ook smullen. Zo is het bijna elke dag anders, maar lekker makkelijk.
Waarom die moeite? Nou ten eerste omdat het lekker is. Maar belangrijker nog: door die salade ben ik langer aan het eten. Ideaal want het duurt even voordat onze hersenen door hebben dat we genoeg gegeten hebben.
Door een lekkere salade te eten na mijn boterhammen, geef ik mijn slome hersenen de tijd om zich te realiseren dat ik heerlijk geluncht heb.
Goed kauwen en bewust eten (dus niet voor de televisie) helpt ook. Extra voordeel: je proeft echt de heerlijkheden die je voor jezelf hebt gemaakt. Maar terug naar dressings.
Basis van een gezonde dressing
Ik had altijd het idee dat het veel tijd kost om zelf een dressing te maken. Ik dacht dat je een speciale dressingfles en speciale ingrediënten moet hebben. En heel precies moet meten en wegen. Nou die fles heb ik gekocht, twee keer gebruikt en snel achterin het keukenkastje geschoven. Veel te veel moeite.
Nu pak ik het als volgt aan:
- ik pak een schaaltje
- ik doe er wat lekkere ingrediënten in
- ik mix het met mijn vork door elkaar
- ik gooi het over mijn sla
- & smullen maar!
De eerste paar keer nam ik de moeite om alles te wegen, zodat ik het goed in de eetmeter kon invullen. Maar op een gegeven moment weet je hoeveel een scheutje weegt en kan je het uit de losse pols. Zo gedaan blijkt!
Ingrediënten die lekker zijn
De ingrediënten die ik veel gebruik:
- magere of halfvolle yoghurt (toppertje)
- magere kwark (toppertje nummer 2)
- olijfolie / zonnebloemolie / hennep olie
- aceto balsamico azijn en/of andere lekkere azijnen
- mosterd
- honing
- verse kruiden
- peper en zout
- als niet vers aanwezig: gedroogde kruiden en/of specerijen
Het is je misschien opgevallen dat olie op mijn lijstje terug komt. Ik hoor je denken: “Hier zit toch veel vet en dus calorieën in”? Dat klopt. Maar met mate heb je het ook onverzadigde vetten nodig! Ze zijn essentieel voor je lichaam. Hennepolie, of wietolie zoals mijn vriend het noemt, is wat onbekender. Het is een neutrale lekkere olie met veel omega 3. Als je geen (of niet veel) vis eet is dit daarom een aanrader om alle essentiële vetzuren binnen te krijgen. Even om alles uit de lucht te hebben: een wietsmaak zit er (gelukkig) niet aan en je wordt er ook niet stoned van. :)
Zoek een paar basisrecepten op
Om op gang te komen heb ik een paar basisrecepten opgezocht. Bijvoorbeeld een recept voor een lekkere en gezonde honing-mosterd dressing en de klassieker met aceto balsamico. Op deze website staan een paar toppers. Zelf doe ik er vaak wat minder olie in.
Het lekkerste vind ik eigenlijk een simpele dressing met magere kwark of yoghurt, peper en zout en een vers kruid naar keuze. Beetje honing als ik in een zoete bui ben. Heerlijk en past helemaal in het dieet. Ongelooflijk hoeveel smaakverschil tussen gedroogde of verse kruiden zit. Helaas sterven de plantjes vaak sneller dan gehoopt, maar ze zijn tegenwoordig gelukkig niet meer zo duur. Als ik op mijn boterham beleg met relatief wat meer vet doe (zoals kaas), dan doe ik geen olie door mijn dressing maar neem ik als basis kwark of yoghurt.
Let wel op dat je niet teveel dressing pakt. Je hebt minder nodig dan je denkt. Zeker als je ze stevig maakt qua smaak. En daar kan je natuurlijk ook mee spelen. Veel van een gezondere dressing is niet handig als je wilt afvallen (in ieder geval die met olie).
Combinaties waar ik blij van word
Tot slot, ter inspiratie hier een paar combinaties waar ik blij van word.
- wortelsalade met een dressing van kwark (of yoghurt), peper en zout, honing en verse munt
- salade met mango (evt uit de vriezer), bosui en een dressing van kwark (of yoghurt), wasabi-pasta, honing, peper en zout. Het complete recept kan je hier vinden. In mijn versimpelde en vega versie van dit recept doe ik geen tonijn, avocado, sesamzaadjes of limoen. In de dressing doe ik geen olie en azijn. Ik vind deze uitgeklede versie heerlijk en super snel en makkelijk.
- sla met venkel en appel en een dressing van yoghurt, peper en zout en verse peterselie of bieslook
- sla met tomaatjes en basilicum en een dressing met Aceto Balsamico. “The classic”
- sla met (rauwe) bloemkool, bosui en een yoghurt-kerrie dressing. Hiervoor gebruik ik de pittige kerriemix van de Jumbo. Echt lekker
- rucola met artichokhartjes uit blik. Voor de dressing: yoghurt, honing, citroensap, gerookte paprikapoeder (lekker veel) en peper & zout
- sla met edamameboontjes en een dressing van wat olie, balsamico-azijn en mosterd (of eventueel kwark in plaats van olie).
Ik begon met frustratie. Maar eigenlijk ben ik de supermarkten dankbaar. Het is onzin om kant-en-klare dressings te kopen. Van jezelf zijn ze veel lekkerder, op maat en gezonder ook nog. Laat de Willy Wortel in je los en experimenteer! Veel plezier! Heb je succes of juist niet? Laat het me weten, vind ik leuk!
