Lekker bezig die eiwitten
Proteïnen, alias eiwitten. Ze zijn in de mode. Is dat terecht? Waarvoor zijn ze belangrijk? En is het eten van eiwitrijk eten de oplossing om af te vallen? Ik ben gedoken in de mooie wereld van de eiwitten.
Waar zijn eiwitten goed voor?
Even voor de goede orde. Met eiwitten bedoel ik hier niet het wit in een ei. Ik bedoel een van de drie voedingsstoffen: koolhydraten, vetten en eiwitten. Eiwitten zijn in de mode. Niet gek, want eiwitten zijn belangrijk voor ons.
- De bouw van ons lichaam. Eiwitten zijn daarom voor kinderen extra belangrijk. Iedereen denkt gelijk aan opbouw van onze spieren, maar alle onderdelen van ons lichaam bevatten eiwitten.
- Onderhoud van ons lichaam. Ons lijf vernieuwt voortdurend. Je hebt het vast al wel eens gelezen: ons lichaam is elke 7 jaar helemaal vernieuwd. Ons kraakbeen vernieuwd heel langzaam (na 7 jaar dus). Er zijn onderdelen die om de paar dagen nieuw zijn, zoals de binnenwand van onze dunne darm. Voor al deze vernieuwingen zijn eiwitten nodig. Ook voor de groei van onze nagels en haren. Breken je haren en/of nagels snel? Dan is het waard eens na te gaan of je genoeg eiwitten binnen krijgt.
- Onze afweer heeft eiwitten nodig. Dit is in deze coronatijd extra belangrijk natuurlijk. Als je ziek bent of herstellende is het overigens nodig om genoeg calorieën binnen te krijgen. Je hebt energie nodig om te herstellen. Als je te weinig koolhydraten en/of vet binnenkrijgt dan worden de eiwitten uit je eten niet gebruikt voor je afweer maar voor energie. Je lichaam heeft dan niet de tools om beter te worden!
- Ons lichaam maakt enzymen van eiwitten. Die hebben we bijvoorbeeld nodig om voedsel goed te verteren.
- Eiwitten zorgen voor intern transport. Ze kunnen zich als een soort jas om verzadigde vetzuren heen wikkelen, waardoor verzadigd vet in onze bloedbaan minder kwaad kan. Hoe stoer is dat?
Het ene eiwit is het andere niet
Eiwitten bestaan uit vele aminozuren die aan elkaar vast zitten. Er zijn twintig verschillende soorten aminozuren. Hiermee zijn gigantisch veel verschillende combinaties te maken, ongeveer 100.000! Dit maakt dat het ene eiwit het andere niet is.
Hier komt ons ingenieuze lichaam weer om de hoek kijken. Deze breekt de eiwitten af tot de aminozuren en combineert deze opnieuw om ze te kunnen gebruiken. De ene aminozuur is harder nodig dan de andere. Of we genoeg eiwitten binnen krijgen hangt dus niet alleen af van hoeveel eiwitten die we eten, maar ook van het type eiwit dat we eten.
Van eiwitten die het meeste op de eiwitten in ons eigen lichaam lijken kunnen we het meeste gebruiken. Ze zijn zeg maar het meest efficiënt. Deze eiwitten zijn over het algemeen eiwitten uit dierlijke producten zoals vlees (biefstuk) en melk of eieren. In plantaardige producten zitten ook eiwitten. Sojabonen bevatten veel eiwitten, maar ook granen, aardappelen en peulvruchten.
Nu wordt het echt interessant (vind ik zelf :)). De verschillende eiwitten kunnen elkaar aanvullen. Bijvoorbeeld: de eiwitten uit een volkoren boterham belegd met jam, komen samen tot een eindoordeel van “mhah”. In de boterham zitten eiwitten maar in de jam niet. Stel dat je de jam vervangt met humus, dan kan je lichaam daar veel meer mee. Uit de boterham (granen) en de hummus (peulvruchten) haalt je lichaam verschillende type eiwitten en een boel verschillende aminozuren. Hiermee kan naar hartenlust gegoocheld worden om de combinaties te maken die nodig zijn.
Voor vegetariers en veganisten is het daarom belangrijk om verschillende bronnen van eiwitten te combineren in een maaltijd. Indiase curries zijn daarom heel gezond. Hier zit vaak rijst en kikkererwten of linzen bij elkaar. Of rijst en een sojaproduct.
Dit zijn overigens ook goede tips voor de vleeseters onder ons. Het voedingscentrum adviseert namelijk om minimaal de helft van de eiwitten uit plantaardige bronnen te halen, omdat een hoge eiwitinname uit dierlijke bronnen geassocieerd wordt met diabetes type 2. Geassocieerd met is wat vaag verwoord, maar dat betekent eigenlijk dat ze nog niet precies weten waarom, maar er is wel een link tussen dierlijke eiwitten en diabetes gevonden.
Krijg ik genoeg eiwitten binnen?
In mijn opleiding wordt gezegd dat alle Nederlanders genoeg eiwitten binnen krijgen. Ook groepen mensen die meer eiwitten nodig hebben, zoals vegetariërs en zwangere vrouwen. Nou ik zal wel weer de uitzondering zijn, maar ik kreeg dus te weinig binnen. Als je het zeker wilt weten is het dus aan te raden om je voeding een tijdje in te voeren in een voedingstracker (zie ook mijn andere post).
Nu let ik goed op mijn eiwitjes. Ik ben een vegetariër. Vanwege het advies van het voedingscentrum ben ik op zoek gegaan naar manieren om meer plantaardige eiwitten binnen te krijgen. De grootste aanpassing zit in mijn ontbijt. Ik ben in de ochtend aan een combinatie van havervlokken en sojavlokken in melk gegaan. Deze laat ik een nachtje weken in de koelkast. ‘s Ochtends aardbeien en 20 gram gemengde ongezouten noten en zonnebloempitjes erbij. Heerlijk! Mijn vriend vind het overigens niet te eten (“veel te kledderig”). Smaken verschillen blijkt maar weer.
Ook bij het avondeten eten we vaker (combinaties van) granen en peulvruchten. We doen ook vaker tofublokjes door het eten. Als je ze goed marineert (bijvoorbeeld in ketchap manis) of gemarineerd koopt dan is het een lekkere aanvulling.
Na een tijdje meer eiwitten eten brak mijn haar minder snel en mijn nagels zijn een stuk harder! Ik heb ook het idee dat ik minder verkouden ben, maarja dat kan ook door de Corona-maatregelen komen ;). Wat begon vanuit een zoektocht naar een manier om kilo’s kwijt te raken heeft andere voordelen opgeleverd. Het voelt goed om te eten wat mijn lijf nodig heeft!
Nog even over toegevoegde eiwitten
Eiwitten worden tegenwoordig vaak extra aan producten toegevoegd. Op verpakkingen wordt het gepromoot als erg gezond. Vaak worden ze dan proteïnen genoemd. Precies hetzelfde maar het klinkt kennelijk bijzonderder. Laat je niet in de maling nemen door fabrikanten. Je moet goed op letten wat er naast de toegevoegde eiwitten in het product zit. Vaak zit er ook veel suiker en/of vet in. Soms, het is verbazingwekkend maar waar, zit er niet eens zoveel eiwit in! Het beste kan je “gewoon” je eiwitjes halen uit normale producten die je zelf klaar maakt.
Is eiwitrijk voedsel het geheim om af te vallen?
Als je puur naar de eiwitten zelf kijkt, zijn er weinig nadelen aan het eten ervan. Je voelt je langer verzadigd van het eten van eiwitrijk voedsel. Alleen net als de andere voedingsstoffen: alles wat je eet en je lichaam niet nodig heeft, wordt opgeslagen als vet. :( Maar het belangrijkste: je lijf is een ingewikkelde machine die allerlei voedingsstoffen, vitaminen en mineralen nodig heeft. Als je alleen eiwitrijk eten eet, dan krijg je niet genoeg binnen van de andere belangrijke stoffen. It’s all about the mix baby!
