Zo is sporten wel vol te houden
Sporten is goed voor je, maar niet iedereen houdt het vol. Het is een van die dingen die we ons voornemen, een paar weken doen en daarna weer laten versloffen. Mijn gouden regel om het wel vol te houden: luister goed naar je lijf. Hoe dan? Hier een paar tips.
In mijn eerdere post schreef ik al wat de bewegingsrichtlijnen van de gezondheidsraad zijn. Veeel bewegen en sporten dus! Als het lukt: RESPECT. Als het niet lukt: hier wat tips. Bij deze tips haal ik als voorbeeld vaak hardlopen aan, maar dit geldt natuurlijk voor alle (duur)sporten.
1. Het hoeft niet perfect volgens de richtlijn
Meer bewegen is altijd goed, ook als het niet lukt om drie keer in de week intensief te sporten. Elke keer dat je gaat sporten, zorg je voor jezelf! Dus wees niet teleurgesteld als het “maar” twee keer per week lukt, of een keer in de week. En iedereen die wel eens sport weet wat lastigste is: van de bank afkomen en gaan. Als je eenmaal bezig bent, gaat het meestal lekker en voel je je daarna (ook in je hoofd) veel beter. Geef jezelf complimenten en schouderklopjes voor elke keer dat je bent geweest.
2. Je hoeft niet tot het gaatje te gaan
Als je niet aan het trainen bent voor een nieuw Nederlands record maakt het niet zoveel uit hoe je prestatie is. Wil je je hardlooprondje van 5 kilometer in 30 minuten lopen, maar heb je er 37 minuten over gedaan? Baal je hiervan? Zeker niet doen! Het feit dat je bent gaan sporten maakt al het verschil. Niet of je net wat sneller of langzamer was. Je hebt je gezondheid voorrang gegeven op andere dingen en dat is knap. Je conditie en uithoudingsvermogen verschillen nou eenmaal van dag tot dag. Je kan niet elke dag presteren. Soms is het gewoon doen al ruim voldoende.
Prestatiedrang kan natuurlijk motiveren. Maar merk je dat het je niet helpt en dat je daardoor niet van de bank komt (“Vandaag lukt het toch niet”), hou hier dan simpelweg mee op.
3. Maak je rondje af, desnoods als een slak!
Heb je het een keer moeilijk onder het sporten? Spreek met jezelf af dat je het afmaakt. Had je bedacht om bijvoorbeeld:
- een rondje van een half uur te doen, doe dan een rondje van een half uur maar langzamer;
- een rondje van 5 kilometer te doen, doe dan een rondje van vijf kilometer maar langzamer;
- tien push-ups te doen, doe dan tien push-ups maar met meer pauzes of minder diep
In plaats van door bikkelen (en daarna weken niet meer gaan omdat het verschrikkelijk was ;)), neem je een tandje terug, maar je gaat wel door. Je bouwt je conditie op en traint je spieren. Maar je luistert ook naar je lichaam en je kan achteraf trots zijn op jezelf.
4. Sport met een hartslagmeter
Als je (nog) geen goede conditie hebt, sport dan met een hartslagmeter om. Het is in het begin nog lastig om aan te voelen hoe hard je kan gaan. Als je te hard gaat, dan kom je halverwege de man met de hamer tegen. Als je te langzaam gaat, dan heeft je training minder nut.
We willen vaak te veel en te snel. Dit werkt juist demotiverend..
Bedenk wat voor training je wilt doen, wat je targethartslag is en stem je tempo af op je hartslag. De ene dag kan je enorm veel, de andere dag zit je na twee stappen al op je targethartslag. Maf maar waar.
Maar hoe bepaal je je targethartslag? Er bestaan veel websites om je hartslagzones te berekenen. Even googlen en je vindt er genoeg. Belangrijke factor in de berekening is je leeftijd. Ook kan je allerlei schema’s vinden om je trainingen op te bouwen. Hierin wordt per tijdsvak gevarieerd in de hoogte van je hartslag. Ik vind dit zelf overrated en vind het niet fijn om daar zo precies mee bezig te zijn. Ik loop lekker als mijn hartslag rond de 150-160 ligt. Dan daag ik mezelf uit zonder over het randje te gaan. Maar wat voor jou goed werkt. Het is een kwestie van proberen!
5. Wandelen of fietsen Ben je al wat ouder? Dan is het extra belangrijk om in beweging te blijven. Voldoende conditie en spierkracht zorgen dat je vervelende gevolgen van ouder worden uitstelt, of dat je er minder last van hebt! Je voelt je fitter. Heb je nu geen goede conditie, ga dan zeker niet opeens sporten. Ga vooral wandelen of fietsen. Het is dan wel goed om jezelf uit te dagen. Eigenlijk vraag je het optimale van jezelf als je het net lekker warm krijgt, maar je nog wel gewoon kan blijven praten. Je zal zien: als je dit een paar weken volhoudt, dat je steeds verder kan lopen in dezelfde tijd!
5. Doe een sport waar je blij van wordt
Tot slot, weer voor iedereen: doe iets waar je blij van wordt! Wat een schot voor open doel hoor ik je denken. Wie gaat er nou een vervelende sport doen? Heel veel mensen. We denken massaal dat je moet hardlopen om bezig te zijn. Ik vind het zelf heerlijk. Het geeft me een gevoel van vrijheid om lekker te rennen. Het liefst door de regen, dan voel ik me stiekem een ware actieheld. Lekker muziekje in mijn oren. Zalig. Maar verrassing: niet alle mensen vinden hardlopen leuk. Denk dan bijvoorbeeld terug: was er als kind een sport die je leuk vond? Kan je dat nu weer gaan doen? Misschien nu niet door corona maar straks wel? Als je bij een vereniging kan aansluiten is het nog gezellig ook..
Succes & have fun!
